除了工作敏捷，為什麼在職場也要情緒敏捷？4 步驟助你克服思考僵化！

職場中我們時常專注於提升工作效率，卻忽略了內在的「情緒敏捷力」。本篇文章介紹哈佛心理學家 Susan David 提出的「情緒敏捷」概念，並剖析「情緒僵化」如何影響工作表現與職場互動。透過 4 大步驟幫助你提升心理韌性，在高壓環境中保持靈活應對，避免思考僵化。

文/ JANDI 特約編輯陳薪智

---

近年來，敏捷工作方法在職場上大行其道，目的在於改善流程、提升生產力；然而，除了腦力與雙手的敏捷，「內在精神」同樣需要跟上。哈佛醫學院心理學家 Susan David 所提出一個新的概念：情緒敏捷（Emotional Agility）

Susan David 對「情緒敏捷」給了一個精確的定義，指出如果個人在面對低潮與挑戰時（例如在職場上遇到困難棘手的專案，或是工作要背負業績又要管理團隊產生的壓力），擁有情緒敏捷的人，可以保持情緒的彈性，較不易陷入負面思緒。

此外，情緒敏捷強調當事人應覺察內在情緒變化，並勇於承認當下的情緒狀態，而非刻意壓抑負面情緒或強迫自己正向思考。從理解、抽離、調適再到回應，嘗試練習後來減少情緒干擾日常表現（例如在工作場所展現出的人際互動、執行決策等行為）。

情緒敏捷的反面：情緒僵化（Emotional Rigidity）

許多人常會發現自己在某個時刻好像一直有職業倦怠感，或是努力運動、冥想仍感到身心焦慮憂鬱，甚至與親友人際關係變得緊張而找不出原因等情況。這時候，很可能就是遇到情緒僵化（Emotional Rigidity）問題，也就是情緒敏捷的反面，似乎很容易被情緒牽著走，長期情緒好像都處於憤怒或低落的狀態。

根據學者分析情緒僵化的症狀經常會有以下現象：
👉壓抑且不願正視自己的情緒——例如內心會告訴自己「我不可以輕易難過」或「我必須要堅強」。
👉過度或反覆沉溺在負面情緒——遇到事件容易內耗，產生「為什麼我總是會遇到這種事」、「誰叫我天生就是個失敗者」。
👉習慣有極端二分法的思考模式——傾向非黑即白的思維與極端反應，例如「這個專案如果失敗，那一定都是我的問題，我真的沒有價值」。
👉每次打考績容易對別人的建議或批評產生防衛機制——對他人的無心言論覺得被冒犯，立刻採取防禦回擊，像是「那個人憑什麼對我指手畫腳，我一定要找出他的缺點來反擊」。

---

職場中為何容易產生情緒僵化？

一般人每天有三分之一時間投入在工作當中，究竟在職場中遇到哪些情況，更容易加劇產生情緒僵化？

第一種情況　過度執著或完美主義無法因應組織/工具變革

公司必須隨著大環境變化做大規模組織調整、數位轉型或推動新的工作流程，面對不確定性的變革；或是認為做每個改變，都需要經過精密評估的完美主義的人，就容易產生不安和焦慮的情緒僵化挑戰。

👉情緒僵化者內心會有的想法：
「我習慣以前的工作方法，突然的改變反而可能讓工作效率變低。」
「新的技術或工具一直在變化我不上手，公司是不是暗示我能力不足？」
「組織變化太快了，我擔心無法融入新同事，或是遭到新主管的忽視與排擠。」

第二種情況　每次績效考核或檢討會議都像是在針對我

公司每年要做績效考核，評估每位員工的表現，以及重新規畫下一階段的職務分配及職涯發展。但有情緒僵化困擾的人，可能就會覺得這種考核會議像是一場「修行」。因為他們容易覺得主管的建議/提問或其他組員的回應，彷彿是在針對自己，因此會議結束後總是心情低落，覺得自尊心受創。

👉情緒僵化者內心會有的想法：
「剛剛報告時每個人都想找錯誤，我一定是團隊中能力最不足的拖油瓶。」
「會議中主管的批評好尖銳，我真的一無是處永遠都達不到長官的要求。」
「其他同事的批評好尖銳讓我窒息，每個意見都像是在質疑我的能力。」

第三種情況　主管職在高壓或突發情況展現不服輸的心態

情緒僵化只會發生在員工身上嗎？不！即使是身經百戰的主管也會。例如遇到工作突發狀況、承接困難度高的任務時，要向上管理主管的不合理要求，又要向下管理組員的低氣壓，這時候決策者就會容易產生「過度保護」自己的心理狀態，因而展現出強硬的姿態。

👉情緒僵化者內心會有的想法：
「我不能讓團隊其他成員看到我的不安，要不然以後大家就會瞧不起我。」
「必須在大主管面前維持強勢，雖然我不知道上面的要求到底能不能辦到。」
「如果在全公司會議上不展現果斷決策，一定會影響我未來的領導權威與個人聲譽。」

---

4 個步驟嘗試培養起情緒敏捷心態

如果想要突破情緒僵化的困境，每位工作者可以嘗試自我覺察，面對內心的恐懼與不安，甚至積極練習調整自我情緒的技巧。Susan David 的研究整理出一套方法，幫大家利用以下幾個步驟，來管理內在情緒、提升心理韌性。

第一招　從對抗到接納情緒

心理學研究顯示，刻意忽視情緒或告訴自己只能正向思考、保持樂觀，這樣反而適得其反，讓負面情況變得更嚴重。所以不用急著想掃除焦慮或恐懼，而是練習去覺察自己的情緒變化，以及意識到自己情緒的流動。

👉練習方法：
「現在我因為某個專案進度落後，所以覺得壓力很大。因為我擔心之後跟客戶提案時表現不好。」藉由覺察自己的情緒，找到自己心情擺盪的原因，不去否認這個焦慮而是去接受它。

第二招　標籤情緒加以掌控

大腦處理情緒時，若能精確辨識其來源，就更容易找到合適的應對方法。接納情緒後可以嘗試另一招：針對當下情緒「貼標籤」。幫情緒給一個精準的定義，進而從內在去控制它，思考有什麼應對方式排解這股情緒，而不是被模糊的感受牽著走。

👉練習方法：
對比籠統感覺「我好像心情不太好」，嘗試具體寫下來內心狀態：「我從這周開始內心感到一股挫折感，因為投入一個月的努力了，結果客戶沒有買單而失去一筆業績。」

第三招　跳脫框架試著換角度

情緒其實是有陷阱的！特別是在低潮時，容易把主觀「感受」當成無法改變的客觀「事實」。舉例來說，某個專案沒有處理好，導致自己情緒低落，而把當下感受視為「是我自己能力不夠」，忽略了工作的「真相」：其實是好幾個專案活動全擠在一起，因而無暇處理細節，導致某個專案發生狀況。

👉練習方法：
嘗試用第三者角度洞悉自己的處境，問自己：「如果是我的朋友遇到同樣狀況，我會怎麼鼓勵他？或是給他什麼樣的建議？」嘗試跳脫情緒局限，以較客觀的角度檢視當前情境，減少對事實判斷的誤導。

第四招　內在價值開始改變

日本漫畫《月薪嬌妻》的原名是《逃避雖然可恥但有用》。陷入負面情緒時，短期想要逃避無可厚非，但如果想要在職場上提升耐挫力，就要冷靜思考，試圖做出一些行動改變情況。

👉練習方法：
情緒爆發後自我探問，「究竟我的核心價值是什麼？職場上想追求的是什麼？」經歷情緒波動之後，下一步可以好好思考工作的明確目標和價值觀，找到改變現況的實際行動。

高壓環境特別需要跨部門協作，以及跟內部同事、外部客戶密集溝通，這些過程容易引發情緒僵化。JANDI 提供實用的協作工具與透明溝通環境，此外，個人也能透過這四個步驟提升情緒管理能力，在職場更靈活應對，減少不必要的心理消耗，讓人生與工作都能從容前行。