千萬別忽視「決策疲勞」長期傷害　如何透過待辦清單讓腦袋不打結？

心理學家經過研究證實大腦會有「決策疲勞」狀態，也就是經過一連串決定之後，大腦感到疲憊而出現自我控制力降低，甚至發生無意識做出錯誤判斷的情況。現代人一天平均要做出 3 萬 5 千次決策，透過這三招，練習避開決策疲勞造成的後遺症。

文/ JANDI 特約編輯陳薪智

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你是否常發生這類狀況，忙了一天之後，不知道為什麼腦筋突然不好使，手機一滑就亂買東西？又或是工作上突然臨時多出要做決定的事項，在忙碌的狀態下，很容易就做出錯誤的決定？

其實你不孤單，這種情境被學術研究證實是一種「決策疲勞 Decision Fatigue」。也就是當我們做出一連串決定之後，大腦會感到無比疲倦，因而傾向犯下不可避免的錯誤。

決策疲勞原來跟意志力有關聯

美國心理學教授 Roy F. Baumeister 曾在 1998 年做過一項實驗，將一群大學生成三群，第一組是可以自由選擇吃巧克力餅乾及紅蘿蔔；第二組受到指令，兩種食物只能選擇吃比較不美味的紅蘿蔔；第三組則是沒有準備任何食物。

接著教授把這三組學生分別在不同房間內，請他們做一個實際上根本不能拚好的拼圖實驗。

結果發現，第一組和第三組學生，都堅持約 20 分鐘才放棄。至於第二組學生，只堅持八分鐘就不做了，有些學生還露出疲憊表情。

透過這項實現，教授驗證「意志力」的存在，而且進一步發現，第二組學生因為要耗費更多意志力，去抵抗餅乾的誘惑，導致後續缺乏更多意志力去完成拼圖任務。

Roy F. Baumeister 教授教把這項實驗撰寫成《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》（Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength）專書。也因為這項實踐，原來現代人一天有高達 5～7 萬則想法，在眾多想法當中，需要做出約3萬5千次的決策，而決策往往就是最消耗意志力的大腦活動。

當大腦處於「決策疲勞」的狀態，就會出現自我控制力降低，以及浮現情緒掌控不佳、無法專注等狀況，最糟糕就是無意識當中做出錯誤的判斷。

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超出決策負荷時候，小舉動可能造成大問題

如果說，每個人一天只能做出一定數量的決策，一些無間緊要的錯誤決定，可能只需花錢消災，但若牽涉生命、財務重要事項，可就不好玩了。

《皇家學會開放科學》（Royal Society Open Finance）期刊有份研究指出，研究人員觀察銀行核貸人員針對企業提出的債務重整申請案，每位核貸人員平均一天要經手約46個案件，往往在午休前、下班前的一兩個小時，核貸率有名顯下降。由於申請書是隨機分配給核貸人員，因此這項研究發現，核貸人員因為決策疲勞，導致在有些時段的拒絕率偏高。

經濟學人的報導舉出另一個案例，也就是觀察法官因為決策疲勞，導致允許犯人假釋的機率更低。例如「午休前」法官核准假釋的機率比「午休後」更低；如果審理的案子是讓法官經過一段時間的休息後，往往第一個審理的案子，有65%機會犯人可以獲得假釋。

除了上述容易分神、做出錯誤決定，以下還有常見的決策疲勞跡象，如果符合越多項目，就代表你可能處於決策疲勞狀態。

☑ 無法清晰思考或集中注意力

☑ 經常拖延

☑ 無意識避免決策任務

☑ 易怒、脾氣暴躁，部分原因是由對自己挫敗感引起

☑ 衝動（購物…）

☑ 感到不知所措，甚至可能絕望

☑ 花費大量時間做決定

☑ 身體症狀，如疲勞、睡眠不佳、頭痛、胃部不適等

☑ 對最終做出的任何選擇感到不滿。

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需要這麼忙？遇到「決策疲勞」運用這三招化解

「忙死了」成為現代人的口頭禪，如果常覺得又忙又累，就該評估自己是否真的忙得有價值。想有效減少意志力無謂的消耗，甚至擺脫決策疲勞，可以善用以下三招。

第一招　從生活嘗試漸少不必要的決策

找出分散我們意志力的決策，是重新掌握個人生活的第一步，也就是擺脫一些不那麼重要的雜訊，只關注最重要的訊號。實際做法可以拿出一張紙，畫出三等分，針對每天或每週要處理的工作、生活、社交…各方面事項，分別填入「正在執行」、「應該執行」、「之後想做」格子內。

然後開始自我審查，針對每件事情自問「這是當前非做不可的嗎？」、「這件事重要嗎？」、「如果這件事不做會怎麼樣？」評估時可以在每件事旁邊打星等，越重要非做不可的星號越多，然後觀察哪些事經過三個問題考核，真的沒有必要立刻做決定的，就可以在紙上畫掉。

第二招　例行公事自動化減少瑣事決策

我們每天其實存在看似要決定，但其實可以透過自動化或預先做好決定，來減少每天大腦要決定的容量。例如要吃什麼、穿什麼就是一例，臉書創辦人 Mark Zuckerberg、蘋果創辦人 Steve Jobs 總是穿同款衣服，有此一說，就是他們把決策精力留給最重要的事。

因此如果有些生活中的決定，可以透過科技輔助，自動化提醒或是預先把未來一周午晚餐的菜單、要採購的日常用品，透過手機APP紀錄、提醒，藉此減少每天不必要的決策數量。

第三招　在精神最好狀態做最重要決定

隨著瑣事、決策處理越多，大腦會消耗越多效能，因此盡可能在精神狀態最好的時候做大決定。換言之，許多商管領域的文章會建議，上班前一兩小時，用來擬定重要決策、思考複雜事項，就是要讓大腦在思路清晰的狀態下，讓產出的成果達到完美狀態。

不過既然每天要處理的事情這麼多，工作者也能好好使用 JANDI 待辦清單功能，將每天認為最困難又耗腦力、最需高度專注力、高能量生產力的項目，安排在工作一開始，或是午休後的第一項執行項目。

目的就是讓大腦獲得適度休息，同時也不用糾結哪項工作要優先處理，每天依照待辦事項的進度完成，就能做出客觀及合理的決策。

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除了上述三招大方向建議，其他得以減緩決策疲勞的技巧參考如下：

☑ 限制自己每天做不超過幾個（三個或四個）重大選擇

☑ 每天定期休息，確保全天正常飲食、補充適當的水分 

☑ 避免質疑最終決定，欣然接受選擇並繼續前進

☑ 避免衝動決策，休息一下而不是做出錯誤舉動

☑ 嘗試提前一天計畫好事情，第二天早點開始時，會有更好的準備

☑ 如果面臨多種選擇，請選擇範圍縮小到三個，再從三個當中選擇其一

☑ 如果感覺有幫助，讓支持你的朋友或合作夥伴權衡你覺得困難的選擇

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